박용우 스위치온 식단 효과와 주차별 상세 방법

 

 

스위치온 식단이란?

스위치온 식단은 박용우 가정의학 전문의가 만든 4주간의 체계적 체중 감량 프로그램이다. 탄수화물을 제한하고, 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하게 하는 것이 핵심이며, 간헐적 단식을 병행한다.

주차별 상세 식단 방법

1주차: 지방 대사 활성화

• 1~3일차

• 하루 4회 단백질 쉐이크 섭취

• 허용 음식(소량 가능): 두부, 삶은 달걀, 오이, 플레인 요거트, 샐러드 등 저탄수 음식

• 4~7일차

• 점심: 현미밥 1/3~1/2공기, 닭가슴살, 생선, 채소

• 아침, 저녁, 간식: 단백질 쉐이크

 
 
2주차: 간헐적 단식 도입
 

 

• 아침: 단백질 쉐이크

 

• 점심: 저탄수화물 일반식 (현미밥, 단백질, 채소)

 

• 간식: 쉐이크 또는 견과류 한 줌

 

• 저녁: 탄수화물 최소화, 단백질+채소 위주

 

• 주 1회 24시간 단식 실시 (예: 전날 저녁부터 다음날 저녁까지)

3주차: 지방 연소 촉진

• 식단은 2주차와 동일

• 추가 허용 음식(소량): 바나나, 고구마, 단호박 등 자연당 식품

• 주 2회 24시간 단식 실시

4주차: 체질 전환 및 유지 단계

• 점심, 저녁 모두 저탄수화물 식사

• 자연당 식품 최소한 섭취

• 주 3회 24시간 단식 실시

 

반드시 지켜야 할 생활 습관

 

• 하루 물 2L 이상 섭취

• 매일 최소 14시간 이상 공복 유지

• 저녁 식사 후 취침까지 최소 4시간 간격 유지

• 자정 7시간 숙면

• 주 4회 이상 유산소 및 가벼운 근력운동 실시

• 유산균, 종합비타민, 오메가3 같은 보충제 섭취 권장

 

철저히 금지해야 하는 음식

 

• 설탕 및 가공된 당류

• 밀가루 음식 (빵, 면류, 과자 등)

• 술, 탄산음료

• 튀김, 패스트푸드 등 고포화지방 음식

• 지나치게 짜거나 나트륨이 높은 음식(국물요리 포함)

 

스위치온 식단의 장점

 

• 단기간에 빠르고 확실한 체중 감량 가능

• 복부지방 등 체지방의 빠른 감소

• 인슐린 저항성 개선으로 당뇨 예방 효과

• 명확한 식단 구성으로 실천하기 쉬움

• 요요 현상을 최소화하고 건강한 식습관 유지 가능

 

스위치온 식단 추천 대상

 

• 빠르게 체중 감량을 원하는 사람

• 복부 지방 감소가 필요한 사람

• 인슐린 저항성 개선이 필요한 사람

• 명확하고 체계적인 다이어트 프로그램을 원하는 사람

단, 식단이 엄격하기 때문에 본인의 생활 패턴과 건강 상태를 고려한 후 진행하는 것이 좋다.