“낮은 당부하 식단, GL식단으로 체지방을 태워라!”

 

GL식단은 Glycemic Load(당부하) 를 기준으로 식품을 선택하는 식이요법입니다. GI(혈당지수)보다 더 정밀하게 혈당에 미치는 영향을 계산해주는 지표입니다. 간략하게 정리해 드릴게요.

▷ GL식단이란?

 

• GL(Glycemic Load, 당부하) = GI(혈당지수) × 탄수화물 양(그램) ÷ 100
  
  
• 혈당에 미치는 총 영향을 파악해 식품을 선택하는 방식입니다.
  
  
• GI가 낮아도 탄수화물 함량이 많으면 GL이 높아질 수 있음.

 
 

▷ GL 수치 구분

 

• 저GL(10 이하): 혈당 영향을 거의 주지 않음 → 권장
  
  
• 중GL(11~19): 주의해서 섭취
  
  
• 고GL(20 이상): 혈당 급등 위험 → 지양

 
 

▷ GL식단의 핵심 포인트

 
 
1. 당질 제한: 하루 총 GL 수치를 낮게 유지


2. 식사 순서 중요: 채소 → 단백질 → 탄수화물 순


3. 섬유질 풍부 식품 섭취 권장 (혈당 상승 억제)


4. 가공식품, 설탕 최소화

▷ GL이 낮은 식품 예시

 


▶ GL식단의 장점
 
 

• 혈당 안정화 → 당뇨 예방, 관리에 도움
  
  
• 체지방 감소 → 인슐린 민감도 향상
  
  
• 식후 졸림 방지 → 에너지 지속

 
 
▷▶ GL식단의 주의점


1. 총 탄수화물 양에도 주의
 

• GL은 탄수화물 양을 반영하지만, 총 섭취량이 많으면 혈당도 상승합니다.
  
  
• 무조건 GL만 낮다고 많이 먹으면 안 됩니다.

 
2. 과일도 과다 섭취 주의
 

• 자몽, 체리처럼 GL이 낮은 과일도 과량 섭취하면 혈당에 영향을 줄 수 있음.
  
  
• 1일 1~2회, 소량 섭취 권장.

 
3. 가공 식품은 GL 수치에 비해 영향 클 수 있음
 

• 포장된 식품은 숨은 설탕·전분이 포함될 수 있으므로 성분표 확인 필요.

 
 
4. 운동과 병행해야 효과 상승
 

• GL식단만으로는 체지방 감량 효과에 한계가 있음.
  
  
• 운동과 병행 시 인슐린 감수성 개선에 더 효과적.

 
5. GL 지표는 개인차 있음
 

• 같은 식품이라도 사람마다 혈당 반응은 다를 수 있음.
  
  
• 혈당기 사용 등으로 개인 반응을 체크하면 더 효과적.

 
 
6. 전체 영양 균형 유지
 

• 단백질, 지방, 비타민 등 다른 영양소도 고려한 식단 설계 필요.
  
  
• GL식단에만 집중하다 보면 영양 불균형 가능성 있음.